Keine Lust mehr? Müde?

Energydrinks, Kaffee und Cola machen munter.
Doch zu viel Koffein kann schädlich sein.
Hier findest du alle Infos zu der richtigen Dosis Koffein.

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Erst lesen, dann rechnen!

Produkte mit hohen Koffeingehalten, wie z.B. Energydrinks oder Espresso, sind für Kinder 
sowie für schwangere und stillende Frauen nicht zu empfehlen.

Der Koffein-Rechner ist nicht für Schwangere und Stillende erstellt worden und berücksichtigt auch nicht Menschen mit Vorerkrankungen, wie z.B. mit Herzkreislauf-Problemen.

Der Rechner kalkuliert nur den Koffeingehalt der Lebensmittel, die du aus der vorgegebenen Palette auswählst. Wenn du wissen willst, wie hoch deine Gesamtbelastung ist, musst du alle koffeinhaltigen Lebensmittel eingeben, die du pro Tag isst und trinkst.

Das Ergebnis „im grünen Bereich“ bedeutet nur, dass bis hierhin die Koffeinaufnahme für gesunde Menschen noch unbedenklich ist. Man kann zum Beispiel je nach Körpergewicht mit zwei Tafeln Schokolade zwar noch im „grünen Bereich“ der Koffeinaufnahme liegen. Die Aufnahme von Zucker und Fett liegt damit aber weit über den Empfehlungen!

Der Koffeingehalt von Tee, Kaffee, Kakao und Schokolade kann sehr unterschiedlich sein. Die Ergebnisse des Rechners können also nur eine ungefähre Abschätzung der Koffeinaufnahme sein.

Nicht jede/r ist gleich empfindlich! Manche Menschen reagieren schon mit körperlichen Symptomen auf Koffeinmengen, die noch im sicheren Bereich liegen. Und es gibt nur wenige Studien zu Kindern und Jugendlichen.

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Vorsicht: In Energydrinks ist häufig sehr viel Koffein! Für Kinder sind sie deshalb nicht empfohlen und Jugendliche sollten sie mit Vorsicht genießen.

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Vorsicht: In Energydrinks ist häufig sehr viel Koffein! Für Kinder sind sie deshalb nicht empfohlen.

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Wirkung

Was ist Koffein?

Koffein ist ein sogenanntes Alkaloid, das ist ein natürlicher Stoff, der von Pflanzen gebildet wird. In der Natur schützt sich der Kaffeestrauch mit dem Koffein vor gefräßigen Insekten. Dem deutschen Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge gelang es erstmalig 1820 aus Kaffeebohnen reines Koffein zu isolieren. In Reinform ist es ein weißes, geruchloses, bitter schmeckendes Pulver und bekannt als eines der ältesten Aufputschmittel.

Kaffee und Tee sind die wohl bekanntesten natürlichen Koffeinspender. Koffein wird Lebensmitteln aber auch zugesetzt, beispielsweise Energydrinks oder bestimmten Limonaden und Süßigkeiten. Vorrangig soll es uns munter machen.

In Energydrinks sind neben Koffein häufig auch Taurin, Inosit und Glucuronolacton enthalten. Taurin und Glucuronolacton werden damit beworben, ebenso wie Koffein, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese Wirkungen konnten für Taurin und Glucuronolacton wissenschaftlich allerdings bisher nicht belegt werden.

Wie wirkt Koffein?

Ob der Kaffee am Morgen, die Cola zwischendurch oder der Energydrink abends auf der Party: Für viele gehört der Koffein-Kick zum Alltag.

Kein Wunder: In der richtigen Dosis steigert Koffein die Konzentration und die körperliche Leistungsfähigkeit. Herzschlag und Stoffwechsel werden beschleunigt, die Körpertemperatur steigt und die Blutgefäße verengen sich. Wir fühlen uns weniger müde und erleben manchmal einen richtigen Energieschub.

Der Wach-Effekt tritt meistens 15 bis 30 Minuten nach Aufnahme des Koffeins ein und kann für mehrere Stunden anhalten. Wer allerdings regelmäßig hohe Mengen an Koffein zu sich nimmt, gewöhnt seinen Körper an den Muntermacher. Die stimulierende Wirkung kann dann schneller nachlassen und/oder es wird eine geringere Stimulation erzielt.

Wie viel Koffein ist noch verträglich?

Für einen gesunden, erwachsenen Menschen sind bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis - also Koffein, das innerhalb kurzer Zeit aufgenommen wird - gesundheitlich unbedenklich (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2015). 200 Milligramm sind allerdings recht schnell überschritten: zum Beispiel mit drei Tassen Kaffee (zugrunde gelegte Koffeingehalte s. weiter unten). Bezogen auf eine ca. 70 Kilogramm schwere gesunde erwachsene Person entspricht diese maximale Einzeldosis von 200 Milligramm in etwa 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei gewohnheitsmäßigem Konsum über den Tag verteilt gilt bei gesunden Erwachsenen eine Aufnahme von bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag als gesundheitlich unbedenklich (EFSA 2015). Bezogen auf eine ca. 70 Kilogramm schwere gesunde erwachsene Person entspricht diese maximale Tagesdosis von 400 Milligramm in etwa 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Wann die gesundheitlich unbedenkliche Einzeldosis von 200 Milligramm für gesunde Erwachsene überschritten wird, zeigt folgende Übersicht:

Wie viel Koffein ist noch gesund?

Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche sind gesondert zu betrachten:

Eine Maximaldosis von 200 Milligramm Koffein pro Tag sollte von Kindern und Jugendlichen nicht überschritten werden. Dies gilt sowohl für die Einzeldosis als auch für eine über den Tag verteilte Aufnahme (Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 2016). Die Höhe der als unbedenklich angesehenen Koffeinaufnahme ist vom Körpergewicht abhängig: Bis zu dieser Maximaldosis von 200 Milligramm Koffein gelten drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht als Einzeldosis für Kinder und Jugendliche als gesundheitlich unbedenklich (EFSA 2015). Auch für den gewohnheitsmäßigen Konsum über den Tag verteilt schlägt die EFSA ein Sicherheitsniveau von 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Kindern und Jugendlichen vor. Aber auch hier sollte eine Maximaldosis von 200 Milligramm Koffein nicht überschritten werden (Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 2016).

Hersteller von koffeinhaltigen Lebensmitteln sind gesetzlich verpflichtet, Getränke mit einem Koffeingehalt ab 150 Milligramm pro Liter (mit Ausnahme von Getränken, die auf Kaffee oder Tee basieren und bei denen der Begriff „Kaffee“ oder „Tee“ in der Bezeichnung vorkommt) mit dem Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ zu kennzeichnen.

Für gesunde Schwangere und Stillende ist die gewohnheitsmäßige Aufnahme von bis zu 200 Milligramm Koffein über den Tag verteilt unproblematisch (EFSA 2015). Der auf dieser Website befindliche Koffein-Rechner wurde nicht für Schwangere und Stillende konzipiert und kann daher nicht von ihnen angewendet werden.

Risiken

Worin ist Koffein enthalten?

Alle Angaben sind Näherungswerte, da der Koffeingehalt schwanken kann.
Quelle: BfR-FAQ (2015), modifiziert aus EFSA (2015).

Die Koffeingehalte können je nach Art und Menge der Rohstoffe, deren Verarbeitung sowie der Zubereitung des Lebensmittels stark schwanken und sind daher nur als Näherungswerte anzusehen. So ist es beispielsweise ein großer Unterschied, ob ein Kaffee schwach oder stark aufgebrüht wird.

Welche negativen Effekte kann Koffein haben?

Die Wirkung von Koffein kann durchaus unangenehm und auch gefährlich sein, wenn man zu viel davon im Blut hat: Herzrasen, Schweißausbrüche, Kopfschmerzen, Zittern und Nervosität sind nur einige Symptome. Es können auch akute Schlafprobleme auftreten. In Ausnahmefällen kann eine sehr hohe Dosis sogar tödliche Folgen haben. Wer über längere Zeit sehr viel Koffein zu sich nimmt, kann Herzkreislaufprobleme bekommen.

Wer starke Symptome einer zu hohen Koffeinaufnahme an sich bemerkt, sollte umgehend einen Arzt aufsuchen.

Welche Gefahren birgt Koffein für Kinder und Jugendliche?

Für Kinder und Jugendliche gilt pro Kilogramm Körpergewicht eine Koffeinmenge von bis zu 3 Milligramm als Einzeldosis oder über den Tag verteilt als unbedenklich (EFSA 2015). Eine Maximaldosis von 200 mg Koffein sollte von Kindern und Jugendlichen allerdings nicht überschritten werden. Dies gilt sowohl für die Einzeldosis als auch für eine über den Tag verteilte Aufnahme (BfR 2016).

Denn wird diese Aufnahmemenge über längere Zeit überschritten, ist das für Kinder und Jugendliche besonders riskant. Es können Konzentrationsschwierigkeiten und Verhaltensstörungen wie Nervosität, Gereiztheit und Angstzustände auftreten. Ebenso können eine erhöhte Erregbarkeit und Schlafprobleme vorkommen.

Die Gefahr, zu viel Koffein zu konsumieren, besteht besonders bei Energydrinks: Während der heiße Kaffee in kleinen Schlucken genossen wird, werden Energydrinks meist schneller und in größeren Mengen getrunken – und somit in kürzerer Zeit mehr Koffein aufgenommen.

Hersteller von koffeinhaltigen Lebensmitteln sind gesetzlich verpflichtet, Getränke mit einem Koffeingehalt ab 150 Milligramm pro Liter (mit Ausnahme von Getränken, die auf Kaffee oder Tee basieren und bei denen der Begriff „Kaffee“ oder „Tee“ in der Bezeichnung vorkommt) mit dem Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ zu kennzeichnen. Diese Kennzeichnungspflicht gilt auch für handelsübliche Energydrinks mit erhöhtem Koffeingehalt. Kinder sollten folglich auf den Verzehr solcher Getränke verzichten.

Ist Koffein in Verbindung mit Alkohol gefährlich?

Auf Konzerten, Partys oder Gamer-Treffen: Koffeinhaltige Energydrinks werden von Jugendlichen und jungen Erwachsenen gern mit alkoholischen Getränken gemixt. Dabei ist zu beachten, dass größere Mengen Alkohol allein oft müde machen. Durch die Mischung mit dem aufputschenden Koffein fühlt man sich jedoch länger fit und möglicherweise wird auch die Wahrnehmung des Rausches abgemildert. Und genau darin könnte die Gefahr liegen: Der Wodka-Energy-Mix macht nicht duselig oder schläfrig, das Koffein hält wach und es wird fleißig weitergetrunken. Besonders riskant könnte dann vor allem die trügerische Selbsteinschätzung sein: Man fühlt sich vielleicht noch fahrtüchtig, obwohl man es gar nicht mehr ist.

Wie vertragen sich Koffein und Sport?

Energydrinks sind nicht mit speziellen Sportgetränken zu verwechseln. Sportgetränke sind eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten, die vor allem der Flüssigkeits- und Energiezufuhr dienen.

Energydrinks stellen durch ihren hohen Zucker- und Koffeingehalt zwar kurzfristig Energie bereit, der hohe Zuckeranteil verzögert aber auch die Flüssigkeitsaufnahme über den Verdauungstrakt. Zudem machen sportliche Anstrengungen durstig, und so kann es schnell passieren, dass man zu viele Energydrinks trinkt und damit auch zu viel Koffein zu sich nimmt. Die ohnehin große Beanspruchung des Herzkreislaufsystems beim Sport kann durch eine zu hohe Koffeinzufuhr negativ verstärkt werden. In schlimmen Fällen können massive Herzkreislaufprobleme auftreten.

Wie viel Koffein ist in Schwangerschaft und Stillzeit erlaubt?

Schwangere und stillende Frauen sollten Koffein zurückhaltend zu sich nehmen, bis zu 200 Milligramm gelten als maximale Tagesdosis (über den Tag verteilt) aber noch als unbedenklich für den Fötus und das gestillte Kind. Hersteller von koffeinhaltigen Lebensmitteln sind gesetzlich verpflichtet, Getränke mit einem Koffeingehalt ab 150 Milligramm pro Liter (mit Ausnahme von Getränken, die auf Kaffee oder Tee basieren und bei denen der Begriff „Kaffee“ oder „Tee“ in der Bezeichnung vorkommt) mit dem Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ zu kennzeichnen.

Bei schwangeren Frauen, die über einen längeren Zeitraum höhere Koffeinmengen zu sich nehmen, steigt die Gefahr, dass das Wachstum des Fötus beeinträchtigt wird.

Mit kleinen Tricks lässt sich der Koffeinkonsum reduzieren, ohne auf den geliebten Kaffee oder Tee verzichten zu müssen:

  • schwarzen Tee kürzer ziehen lassen
  • koffeinfreien Tee, Kaffee oder Cola kaufen

Auf Energydrinks sollte in der Schwangerschaft und Stillzeit verzichtet werden.

Der auf dieser Website befindliche Koffein-Rechner wurde nicht für Schwangere und Stillende konzipiert und kann daher nicht von ihnen angewendet werden.

Tipps & Alternativen

Was tun bei einer „Koffein-Überdosis“?

Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwindel und zittrige Hände: die Symptome einer „Koffein-Überdosis“ können vielfältig und sehr unangenehm sein. Auch Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Übelkeit können auftreten.

Im schlimmsten Fall kann Koffein sogar eine tödliche Wirkung haben.

Wer wie viel Koffein verträgt, hängt von ganz individuellen Faktoren ab: dem Körpergewicht, dem sonst üblichen Koffeinkonsum, dem Gesundheitszustand, Wechselwirkungen mit anderen Stoffen etc. Da die gefährliche Überdosis so gut wie unberechenbar ist, sollte man lieber die Finger von Koffein-Experimenten lassen.

Wer schwerwiegende Symptome wie Angstzustände oder einen unregelmäßigen Herzschlag an sich feststellt oder sich erbricht, sollte umgehend einen Arzt aufsuchen.

Welche alternativen Wachmacher gibt es?

Auch ohne Kaffee, Cola und Co. kann man fit und munter durch den Tag kommen.

Die beste Grundvoraussetzung dafür ist genügend Schlaf. Eine kalte Dusche am Morgen belebt den Körper ebenfalls.

Im Tagesverlauf sollte viel Wasser getrunken werden (1 bis 3 Liter), Bewegung an der frischen Luft gibt neuen Schwung und steigert die Konzentration. Außerdem steigert eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Welche gesunden Fitmacher gibt es für Sportler?

Für den Sportler gilt: ohne Treibstoff keine Leistung! Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Sportlers: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, frisches Obst und Gemüse sollten daher unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Auch Nahrungsfette, die in pflanzlichen Ölen, Fischen oder Nüssen vorkommen, spenden Energie.

Für die notwendige Flüssigkeitszufuhr eignet sich vor allem (Mineral)Wasser. Für den Snack zwischendurch sind Rosinen gut geeignet, sie sind richtige Energiebündel.

Schon gewusst?

Kaffeekonsum in Zahlen

In Deutschland ist Kaffee beliebter als Mineralwasser und Bier. Im Jahr 2014 lag der Pro-Kopf-Verbrauch bei 162 Litern Kaffee. Der Konsum von Wasser dagegen nur bei durchschnittlich 143,5 Litern und der von Bier bei 107 Litern.

Teein ist gleich Koffein

Gern wird behauptet, dass schwarzer Tee gesünder sei als Kaffee, da er Teein statt Koffein enthalte. Dabei ist Teein nichts anderes als im Tee enthaltenes Koffein. Chemisch gesehen sind beide Stoffe völlig identisch.

Warum aber wirkt Tee anders auf uns als Kaffee? Die Dosierung macht den Unterschied: Es werden tendenziell mehr Kaffeebohnen als Teeblätter für das Aufbrühen einer Tasse verwendet. Zudem ist der Koffeingehalt im Tee stark abhängig von der Ziehzeit des Aufgusses: Je länger die Ziehzeit, desto höher der Koffeingehalt.

Die entspannende Wirkung von Tee, im Gegensatz zu der stimulierenden Wirkung von Kaffee, verdanken wir vermutlich der nur in den Teeblättern enthaltenen Aminosäure L-Theanin. Trotzdem wirkt auch Tee belebend, jedoch zeitlich etwas verzögert.

Koffein in Gummibärchen

Eltern sollten besonders aufmerksam in die Süßwarenregale der Supermärkte greifen. Es befinden sich fruchtgummiartige Süßigkeiten auf dem Markt, denen Koffein zugesetzt ist.

Beispielsweise enthalten 100 Gramm sogenannter „Energy Sweets“, denen 30 Milligramm Koffein pro 100 Gramm Fruchtgummi zugesetzt wurden, in etwa so viel Aufputschmittel wie ein 100-Milliliter-Energydrink.

Derartige Süßigkeiten sind für Kinder nicht zu empfehlen, da die Gefahr besteht, dass Kinder schon in jüngsten Jahren an Koffein gewöhnt werden. Außerdem kann der stimulierende Stoff gerade bei den Kleinsten zu Nervosität, innerer Unruhe, Überaktivität und Schlafstörungen führen. Und genügend Schlaf ist gerade in jungen Jahren besonders wichtig.